Ekspert uddeler tæsk til klassiske opvarmningsøvelser

Hælspark bagi er en af de helt klassiske opvarmningsøvelser. Nu får den kniven af en anerkendt forsker. Foto: Martin Weibel

---

- Høje knæløftninger!

Du har lige løbet i 15 sekunder i gadedrengeløb og bliver nu beordret af træneren til at skifte til en anden klassisk opvarmningsøvelse: Nemlig den gode, gamle, hvor du bevæger dig fremad mens knæene skiftevis skal op i 90 grader foran kroppen.

Alle kender de typiske opvarmningsøvelser og de fleste ser dem som et nødvendigt onde, som man nødvendigvis skal igennem i forbindelse med en træning eller kamp for at nedsætte risikoen for skader.

Men hvordan klarer de klassiske opvarmningsøvelser sig anno 2015 og hvorfor overhovedet varme op? Vi har spurgt Jesper Løvind Andersen, som er laboratorieleder på institut for idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital, og fysik træner i Brøndby IF.

Derfor skal du varme op

Ifølge Jesper Løvind Andersen er det rigtigt klogt at varme op, for opvarmning øger nemlig din kropstemperatur, hvilket nedsætter din skadesrisiko og øger din præstationsevne.

- Hvis man ikke får varmet ordentligt op, svarer det lidt til at dreje nøglen i bilens tænding og så smide den i femte gear med det samme. Så får du ikke dit system ordentligt i gang, siger eksperten, som dog ikke mener, at mange af de klassiske opvarmningsøvelser har nogen særlig imponerende effekt.

- Det helt essentielle er at varme kroppen op. Derfor skal man prioritere en opvarmning, hvor man bevæger sig meget og hvor man får pulsen op, så den når op til omkring 10-15 slag fra makspulsen. Det kan f.eks. gøres ved hjælp af små possessionspil med bold, hvor man vel og mærke ikke går for hårdt til hinanden. Her er der typisk stor bevægelse og momentvise højintensive løb. Og når så kroppen bliver lidt varmere, så ville jeg f.eks. indlægge et stigningsløb, hvor man øger sin intensitet gradvist, siger han.

- Og så skal man stort set ikke fokusere på overkroppen, lyder det videre fra Jesper Løvind Andersen.

Denne karakter giver Jesper Løvind Andersen opvarmningsøvelserne:

Høje knæløftninger - dom: 02
Den er god fordi du laver noget bevægelse af vævet. Men du kan ikke lave den alene, så på den måde er den ikke afgørende for din opvarmning. Jeg synes, den er tæt på ligegyldig.

Hælspark bagi – dom: 02
Fuldstændig parallelt med høje knæløftninger. I den mængde som fodboldspillere typisk udfører dem i, er det ikke en øvelse, som har nogle særlig effekt.

Møllesving – dom: 00
Den er ligegyldig. Jeg må indrømme, at jeg overhovedet har svært ved at se, hvilket formål den tjener. Hvad vil man med den? Jeg ville overhovedet ikke fokusere på overkroppen, med mindre jeg var målmand. Hvis der var noget som jeg ville fokusere en smule på i i overkroppen, så skulle det være core-delen.

Løb rundt om banen – dom: 7
Her smager det straks af lidt mere. Den her kan nemlig give lidt mere end de andre, for hvis man løber rundt om banen, får man det respiratoriske system i gang, og kan dermed yde bedre. Løber man f.eks. tre gange rundt om banen i et pænt tempo, så har man jo allerede været i gang i tæt på fem minutter - og så bliver kroptemperaturen øget.

Svinge armene – dom: 00
Helt unødvendigt! Ganske enkelt!

Englehop – dom: 04
Her får man jo faktisk pulsen lidt op – men jeg synes alligevel, at øvelsen er relativ ligegyldig. Der findes bedre alternativer, som f.eks. at spille småspil med bold.

Baglæns løb – dom: 04
Den her er lidt sjov, for det er en af de typer bevægelser i fodbold, som man glemmer. Faktisk løber en fodboldspiller typisk dobbelt så lagt baglæns i en fodboldkamp, som man sprinter fremad. Men jeg ville ikke prioritere den i en opvarmning, hvor jeg hellere ville fokusere på kropstemperaturen, og sekundært de tekniske og taktiske ting.

Sidestep – dom: 02
Ligegyldigt.

Gadedrengeløb – dom: 02
Det varmer ikke kroppen godt nok op. Det er sådan en ”Få din krop i gang/behagelighedsting”, som dog også kan give god nok mening i et kort tidsinterval inden den reelle opvarmning.

Sidelæns krydsløb – dom: 02
Igen noget, som ikke har den store effekt, men som kan bidrage let med at få din krop i gang. Man kan sige, at der ikke nogen grund til ikke at gøre det, men der er bare ting, som er meget mere vigtige i opvarmningen.

Læs også

Inaktiv vinterpause giver konkdismæk