Sådan udvikler din krop sig i træningsopstarten
Kroppen udvikler sig eksplosivt frem mod første turneringskamp. DBU Jylland har fået en dansk topforsker til at sætte tal på forandringerne. Se de interaktive grafer nederst i nyheden.
Det er hårdt at komme igang efter en vinterpause - men så er det også belønning ved kasse 1. Foto: Henrik Bjerregrav
Sidestik, en smag af blod og ømme stænger.
Som breddespiller skal man gå grueligt meget igennem efter en lang vinterpause. Især, hvis man har tilbragt det meste af tiden på sofaen med hånden klistret til fjernbetjeningen.
Men hvordan udvikler kroppen sig egentligt under en typisk sæsonopstart, som i vores tænkte tilfælde strækker sig over tre måneder?Vi har spurgt Peter Krustrup, som er professor i professor i Sport and Health Sciences og forskningsleder ved SDU, og som har lavet en lang række undersøgelser omkring, hvordan fodbold påvirker kroppen.
Inaktiv vinterpause er hård kost for fodboldformen
Hvis man har været inaktiv eller bare har løbet en enkelt tur i mageligt tempo i ny og næ, siden efterårsturneringen, så har Peter Krustrup både nedslående og opmuntrende nyt.
- En mere eller mindre inaktiv vinterperiode vil resultere i et markant fald i både kondital, muskelmasse og præstation i en Yo-Yo-test, som giver et ret godt billede af fodboldformen, fortæller han og fortsætter:
- Men den gode nyhed er, at der er rigtig meget at hente under en træningsopstart, for fodbold er en yderst effektiv træningsform, som hele tiden automatisk tilpasser sig den enkeltes fysiske tilstand. Så i løbet af en tre måneders opstart vil man rykke sig markant både form- og sundhedsmæssigt, siger han.
Voldsom forbedring i testresultater
Ifølge professoren er fodbold en særdeles effektiv træning, fordi den kombinerer tre centrale træningformer: Udholdenhedstræning, styrketræning og højintens intervaltræning. Derfor vil der også være ganske imponerende resultater, hvis man måler en fodboldspiller før og efter en 3 måneder lang træningsopstart, fortæller den internationalt anerkendte fodboldforsker.
- Hvis man måler på kondital, resultater i en Yo-Yo-test, muskelmasse, fedtprocent, puls under træning og kalorieforbrug, kan man se markante forbedringer hos en fodboldspiller, fortæller Peter Krustrup, som i sine beregninger til DBU Jylland har taget udgangspunkt i en mandlig seriefodboldspiller, som vejer mellem 85-90 kilo.
- Man vil få to kilo mere muskelmasse muskler, mens man vil miste tre kilo fedt, og i en Yo-Yo-test vil man kunne præstere hele 50 procent bedre, siger han.
Den øgede muskelmasse betyder, at man kun vil veje et enkelt kilo mindre, når man hopper på vægten efter tre måneders fodboldtræning. Men det skal man ikke lade sig slå ud af, mener han.
- Vægten snyder, for selv om man kun har tabt sig ét kilo, så vil man have tabt tre kilo fedt, og derfor vil man både være sundere og have et mindre livmål, understreger han.
Højintense aktioner påvirker puls og forbrænding
Ifølge Peter Krustrup fastholder man den samme puls fra man begynder træningen efter vinterdvalen og til man har været i gang i tre måneder. Til gengæld er der forskel på, hvad man kan præstere med den samme puls, og det kan ses på forbrændingen fortæller han.
- Når man træner fodbold, foregår en stor del af træningen meget tæt på makspuls, og man træner højintenst over 90 procent af maksimalpulsen i 20-30 procent af tiden. Men mens man i starten efter en lang, inaktiv vinterpause forbrænder 750 kcal på en times fodbold, når man helt op på 850 kcal i timen efter tre måneders træning, siger han.
- De ekstra kalorier bliver forbrændt, fordi kroppen er i stand til at yde mere efter en god sæsonopstart. Man kan f.eks. præstere 150 flere højintense aktioner pr. time efter tre måneder med fodboldtræning, siger Peter Krustrup.
- Højintense aktioner dækker over det antal gange man løber hurtigt, bevæger sig baglæns og sidelæns samt antallet af vendinger, driblinger, opbremsninger, tacklinger, skud og hop, og hvor man cirka rammer 600 af dem på en time lige efter en længere inaktiv periode, så vil man kunne nå op på 750 efter tre måneders træning. Det er ganske imponerende, fortæller han, og opsummerer, hvad man vil have opnået efter tre måneders fodbold.
- Man vil være meget sundere og man vil være i meget bedre form, lyder det.
