Det kan være svært at få spillerne i form og samtidigt undgå overbelastningsskader. Foto: Henrik Bjerregrav
Alle fodboldboldtrænere vil gerne have skadesfri fodboldspillere, som er i god form, når turneringen starter.
For at det kan lade sig gøre, er det vigtigt, at man doserer træningen rigtigt. Det er ikke mindst vigtigt, når spillerne kommer tilbage efter en vinterpause. Men hvordan lykkes man med det i praksis?
Vi har bedt David Kiær Nielsen fra DBU Jylland udvikling om at give et bud. Han har en master i idræt fra Københavns Universitet, er A-licenstræner og jyllandsserietræner.
Et program med fokus på den fysiske træningMan kan sagtens opnå et godt fysisk niveau og samtidigt have en masse kontakt med bolden, mener David Kiær Nielsen, som understreger, at programmet overordnet har fokus på det fysiske element af fodboldtræningen.
- Fodboldtræning er en kompleks størrelse, der består af fysisk, teknisk, taktisk og mental træning i én skøn pærevælling. I dette træningsprogram har jeg udelukkende haft fokus på den fysiske del, siger han.
- Det betyder konkret, at i stedet for at foreslå et specifikt spil med regler og træningsmål osv., så kalder vi det bare ”possessionspil”, som grundlæggende dækker over alle spil, hvor det handler om at holde bolden i egne rækker. Fælles for betegnelsen ”possessionspil” her er egentlig bare beskrivelsen omkring aerob træning, hvor også spil på 2 mål i vid udstrækning hører under, understreger han.
Pas på med for mange træningskampe
Træningsplanen er et otte ugers opstartsforløb, som sigter mod at have spillerne klar til at spille om point, når turneringen starter. Alligevel skal man være påpasselig med at lægge for mange træningskampe ind i opstarten, lyder rådet fra David Kiær Nielsen.
- I perioden skal man selvfølgelig også helst spille nogle træningskampe, men vi anbefaler, at man holder sig til omkring fem kampe. For kampe er mere belastende end træning og derfor kan de resultere i skader eller overbelastning, siger han, og påpeger, at en anden bivirkning ved at planlægge for mange træningskampen kan være, at spillerne kan blive mentalt mætte længe før sæsonen er slut.
Overordnet fysisk plan Aerob træning med høj intensitet/anaerob træning (høj puls)
| 1:1 / 2:2 spil på små områder med 4 bander i 1 / 1½ minut pr. omgang. Startende med 4 omgange pr. spiller i uge 1-2, over 5 i uge 3-4, 6 i uge 5-6 og sluttende med 7 i uge 7-8.
|
| Aerob træning | Spil på middelstore områder uden løb i topfart og mange dueller, men med relativt mange løbemeter i 30-60 minutter pr. træning i alle 8 uger.
|
Plyometri/spring/sprinttræning (hurtighed/acceleration)
| 3 maximale spring med samlet afsæt efterfulgt af 10 meter sprint. Indfases med 3 gentagelser fra uge 4-5 og fortsætter fremadrettet med 5-7 gentagelser pr. træningspas.
|
Styrketræning (styrke/skadesforebyggelse)
| Laves sideløbende af spillerne selv i forbindelse med omklædning/udstrækning. Simpel coretræning samt styrke af lyske- og ballemuskulaturen og nordic hamstrings el. lign.
|
Uge 1 Træning 1 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Pasningsøvelse | 15 minutter |
| Possessionsspil | 20 minutter (fx vendespil med det formål at holde bolden i egne rækker) |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 4 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 12 minutter i alt |
Træning 2 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Possessionsspil | 20 minutter |
| Taktisk øvelse | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 4 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 12 minutter i alt |
Uge 2 Træning 3 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Pasningsøvelse | 15 minutter |
| Possessionsspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 4 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 12 minutter i alt |
Træning 4 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Possessionsspil | 20 minutter |
| Taktisk øvelse | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 4 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 12 minutter i alt |
Uge 3 Træning 5 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Possessionsspil | 20 minutter |
| Afslutningsøvelse | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 5 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 15 minutter i alt |
Træning 6 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Pasningsøvelse | 15 minutter |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 5 ture á 1½ minut + 1½ minutters pause - 15 minutter i alt |
Uge 4 Træning 7 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Indlægsøvelse | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 5 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 15 minutter i alt |
Træning 8 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 3 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 5 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Taktisk øvelse | 15 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 5 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 15 minutter i alt |
Uge 5 Træning 9 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 3 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 5 minutter i alt |
| Teknikøvelse | 15 minutter |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 20 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 6 ture á 1 minut + 2 minuts pause - 18 minutter i alt |
Træning 10 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 3 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 5 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Taktisk øvelse | 15 minutter |
| Spil på 2 mål | 15 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 6 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 18 minutter i alt |
Uge 6 Træning 11 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 5 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 7 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Forsvarsøvelse | 15 minutter |
| Spil på 2 mål | 15 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 6 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 18 minutter i alt |
Træning 12 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 5 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 7 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Angrebsøvelse | 15 minutter |
| Spil på 2 mål | 15 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 6 ture á 1½ minut + 1½ minutters pause - 18 minutter i alt |
Uge 7 Træning 13 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 7 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 9 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 1:1 m. 4 bander | 7 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 21 minutter i alt |
Træning 14 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 7 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 9 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 7 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 21 minutter i alt |
Uge 8 Træning 15 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 7 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 9 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 7 ture á 1 minut + 2 minutters pause - 21 minutter i alt |
Træning 16 | Aktivitet | Tid |
| Opvarmning | 15 minutter |
| 7 * 3 Spring + 10 m. sprint | 30 sekunders pause - 9 minutter i alt |
| Possessionspil | 20 minutter |
| Spil på 2 mål | 25 minutter |
| 2:2 m. 4 bander | 7 ture á 1½ minut + 1½ minuts pause - 21 minutter i alt |
