Bekæmp ømme lår med søvn og kost

Det kan være hård kost for kroppen at starte op med hård fodboldtræning efter en længere vinterpause. Her kan du se, hvad du kan gøre, for at restituere så godt som muligt.

Ømme lår og en krop, som gerne vil blive i sengen lidt længere. Det er noget, som mange oplever dagen efter en fodboldtræning. 

Særligt i denne periode, hvor mange starter op igen efter flere måneders fodboldmæssig cølibat, er det vigtigt som fodboldspiller, at tænke over sin restitution.

Heldigvis kan man selv gøre noget, for at give de klassiske opstartssymptomer et gok i nødden. Det fortæller Majke Jørgensen, som er sportsdiatist og Cand. scient. i klinisk ernæring fra det Biovidenskabelige fakultet, Københavns Universitet. 

Kost, væske og søvn er nøgleord

Ifølge Majke Jørgensen er det meget vigtigt at tænke over, hvad man fylder i sin krop, hvis man vil forbedre sin restitution. Men også timerne på langs er et vigtigt element.

- Kort og godt er væske, kost og søvn nøgleelementer i forhold til at få en god restitution. I forhold til søvnen gælder det, at det er en måde at genoplade batterierne på. Når man sover, udskiller man blandt andet væksthormoner, som kan være med til at genopbygge musklerne. Det er vigtigt, for når vi dyrker motion, så bliver muskelfibrene nedbrudt, fortæller Majke Jørgensen, som selv er tidligere elitesvømmer. 

Spis i god tid før træning eller kamp

Helt generelt er ikke alene typen af mad, som er afgørende, når man vil sikre den bedste mulige restitution. Også mængden er vigtigt, lyder det fra ernæringseksperten.

- Det er først og fremmest vigtigt, at man får nok at spise. Særligt her i den hårde opstartsperiode skal man også tænke på, at man spiser hyppigt, så man også har energi nok, når man kommer til den sidste del af træningen. Man kan eventuelt overveje at spæde op med ekstra kulhydrat i form af sportsdrik, siger hun.

- Herudover er det en god idé at prioritere et fornuftigt hovedmåltid cirka tre timer før træning eller kamp. Det må gerne være et balanceret måltid, hvor man fokuser på kulhydrat, protein og væske. Så kan man altid spise et let mellemåltid en til to timer inden træning eller kamp, siger Majke Jørgensen, som også anbefaler, at man spiser noget, som man er vant til inden man snører støvlerne. 
  
Især, hvis man har en vigtig kamp i sigte. Så er man nemlig sikker på, at maven ikke reagerer uhensigtsmæssigt. 

Tjek din urin og skær ned på øllene

I forhold til at have styr på væskebalancen har Majke Jørgensen et par ganske simple råd.

- Det er en fin idé at kigge på urinen om morgenen, for hvis den er helt mørkegul, så er det tegn på, at du skal have væske indenbords. Man skal dog ikke bare bælle en masse vand på én gang, men derimod drikke hyppigt, fortæller Team Danmark-eksperten, som er vant til at hjælpe nogle af Danmarks dygtigste sportsudøvere.

Væskebalancen er også den direkte årsag til, at man skal passe på med antallet af øl i tredje halvleg, fortæller hun – og går man i byen, med høje promiller til følge, skal man være forberede på endnu længere restitutionstid.

- Sådan en bytur påvirker træningen længere tid frem, end man tror. Ikke alene får du dårligere søvn, men din væskebalance også være påvirket helt op til 48 timer. Det er bestemt ikke godt for præstationsevnen, siger Majke Jørgensen, inden hun dog også appellerer til ikke at gå for ekstremt til værks.

- Normale breddefodboldspillere skal dybest set bare spise normal, sund kost. Det er først, hvis man spiller kampe eller træner flere dage i træk, eller hvis man har styrketræning på programmet, at man skal gøre lidt ekstra, siger hun.